Wir hören oft, dass es zum Abnehmen notwendig ist, sich gut zu ernähren. Wenn Sie jedoch fragen, wissen die meisten Menschen nicht, wie ein Frühstück aussehen sollte, das unserem Körper nützliche Substanzen liefert und die richtigen Prozesse zum Abnehmen in Gang setzt. Und das alles, weil wir dem Begriff „angemessene Ernährung“ unterschiedliche Bedeutungen beimessen.
Einige loben die Proteindiät und teilen ihre Ergebnisse, andere berichten von den Schäden, die diese Diät dem Körper zufügen kann, andere befürworten Monodiäten und wieder andere befürworten im Allgemeinen das Fasten. Wie kann man sich nicht in diesem Trubel an Ideen verlieren, was man essen sollte, um Gewicht zu verlieren?
Tatsächlich gibt es nur eine Wahrheit: „Iss weniger, als du ausgibst, und vergiss dabei nicht, dass die Nahrung nahrhaft sein muss.“ Darüber hinaus ist der Nährwert von Lebensmitteln nicht der Kaloriengehalt. Nahrhafte Lebensmittel sind Lebensmittel, die reich an Vitaminen, Ballaststoffen, Proteinen, Mineralien, Fetten und Kohlenhydraten sind.
Tatsächlich ist die Erstellung eines Menüs für Ihre tägliche Ernährung gar nicht so schwierig. Sie müssen sich nur die Zeit nehmen, geduldig sein und die richtigen Informationen verwenden. Und streichen Sie alle Hilfsmittel aus Ihrem Arsenal, die Ihnen beim Abnehmen ohne Ihr Zutun helfen sollen.
Richtige Ernährung zum Abnehmen: Die Bedeutung von Vitaminen in unserer Ernährung
In der modernen Realität ist es selbst durch den Verzehr natürlicher und gesunder Lebensmittel unmöglich, alle für den Menschen notwendigen Substanzen bereitzustellen. Vor allem, wenn wir versuchen, die Kalorienzufuhr zu begrenzen. Daher ist es wichtig, einen Vitamin- und Mineralstoffkomplex zu wählen, der alles enthält, um den täglichen Mangel an diesen Stoffen auszugleichen. Und lassen Sie Ihren Blick nicht auf Vitamine für Abnehmwillige schweifen, denn alles, was „für Abnehmwillige“ ist, stellt in den meisten Fällen keinen langfristigen Nutzen für Abnehmwillige dar. Wir brauchen kein vorübergehendes Ergebnis, oder?
Was und wie isst man zum Abnehmen: Welche Kohlenhydrate werden benötigt?
Das Problem in der Ernährung der allermeisten Menschen ist die Wahl „schneller“ Kohlenhydrate, die uns jedoch kein Sättigungsgefühl vermitteln, sondern sofort ins Blut aufgenommen werden, den Zuckerspiegel erhöhen und Hunger und Übergewicht verursachen.
Eine andere Sache sind „langsame“ Kohlenhydrate, die genau das Gegenteil bewirken. Wenn Sie also ein Tagesmenü erstellen, können Sie aus der folgenden Liste auswählen:
- Eine Portion Buchweizen bzw
- Eine Portion brauner Reis oder
- Eine Portion ungemahlener Hafer, oder
- Eine Portion Vollkornnudeln, oder
- Eine Portion Hirse, bzw
- Eine Portion Vollkornbrot, oder
- Eine Portion ungesäuertes Brot (Reis, Buchweizen, Hafer, Roggen) ohne Zucker, oder
- Eine Portion Vollkorn-Pita (ungesäuertes Brot) oder
- Eine Portion Ofenkartoffeln.
Es sollten zwei dieser Art von „langsamen“ Kohlenhydratportionen pro Tag eingenommen werden: morgens und nachmittags. Dann haben Sie nachts keinen Hunger.
Was Sie zum Abnehmen essen können: Proteine und Aminosäuren
Eine gesunde Ernährung ohne Protein ist vor allem für Sportler kaum vorstellbar, denn Protein hilft beim Aufbau von Muskelgewebe. Wer kein Eiweiß zu sich nimmt, nimmt aufgrund der Muskelmasse ab und muss dann mit Überraschung und Verzweiflung zusehen, wie das verlorene Gewicht nach einiger Zeit wieder zurückkommt. Als Snack hat Protein viele Vorteile. Proteine kommen vor in:
- mageres Fleisch;
- Eiweiß;
- Fisch und Schalentiere;
- Hühnerfleisch;
- Truthahn;
- Käse (fettarm, nicht mehr als 25 % Fett);
- Fettarme Milchprodukte.
Was Sie zum Abnehmen essen können: Gemüse, Ballaststoffe, Fette und Obst
Sie sollten Fette nicht aus Ihrer Ernährung streichen, denn es gibt auch gesunde Fette und die Rolle von Fetten beim Abnehmen ist sehr wichtig. Nur damit Sie es wissen: 2 Esslöffel. Pflanzenöl oder 30 Gramm Ihrer Lieblingsnüsse sind Ihre tägliche Zufuhr an gesunden Fetten.
Für diejenigen, die abnehmen, sollte der richtige Speiseplan ungesüßtes Obst (300 Gramm) und Gemüse (300-400 Gramm) enthalten. Diese Menge liefert die notwendigen Ballaststoffe, Ballaststoffe, die auch zur Gewichtsreduzierung beitragen.
Mit welchem Gemüse und Obst kann man abnehmen?
Sie können jedes Gemüse essen, außer Dosenerbsen und Mais; Dies sind „schnelle“ Kohlenhydrate und bieten keine Vorteile.
Und für Obst gilt folgende Regel: Banane, Mango, Weintrauben – essen Sie „ein Stück nach dem anderen“ in der ersten Tageshälfte, spätestens um zwei Uhr nachmittags.
Wie hoch soll die Portion sein?
- Wenn Sie Brei essen, sollte so viel auf Ihrem Teller sein, wie in zwei Handflächen passt, nicht mehr.
- Ihre Handfläche hat die Größe eines Stücks Fleisch oder Fisch.
- Sie können so viel Gemüse und Obst essen, wie in Ihre beiden Handflächen passen, plus die gleiche Menge.
- Brotscheiben oder knuspriges Brot – 30 Gramm (zwei Stücke).
- Ein Glas Milch oder Kefir.
- Naturjoghurt - 100 ml.
- 180 Gramm Hüttenkäse.
- Ersetzen Sie Süßigkeiten durch Trockenfrüchte (jeweils 2-3 Stück), Honig, hausgemachte Marmelade oder dunkle Schokolade (nicht mehr als 20 Gramm).
Menü zur gesunden Ernährung und zum Abnehmen
Für Frauen, die durch die richtige Ernährung abnehmen möchten, sollte das Menü wie folgt aussehen:
- Frühstück: Linsenbrei (Gersten- oder Maisbrei, brauner Reis) plus gekochte Hähnchenbrust und Gemüse.
- Snack (zweites Frühstück): 1 Apfel und 250 ml Kefir oder eine Handvoll Walnüsse oder 2-3 Pflaumen.
- Mittagessen: Suppe oder Fischsuppe, gedünsteter oder gekochter Fisch, Gemüsesalat, garniert mit 1 EL. Olivenöl.
- Merienda (Snack): geriebene Karotten mit Walnüssen.
- Abendessen: Hüttenkäse mit Sauerrahm oder Meeresfrüchtesalat oder Truthahn mit gekochtem Brokkoli.
Dieses Abnehmmenü ist ein Richtwert; Auf dieser Grundlage können Sie Ihre eigene Diät zusammenstellen, die Ihre Ernährung nicht beeinträchtigt, Ihnen aber beim richtigen Abnehmen hilft.
Essen Sie nicht zu viel, wenn Sie das Bedürfnis verspüren, einen Tag lang zu fasten, „sitzen“ Sie einen Tag lang mit Kefir, Selleriesuppe und Äpfeln. Vermeiden Sie bei Ihrem Besuch fetthaltige Gerichte; Sie können sich ein Glas trockenen Wein gönnen, aber nur, wenn es Ihren Appetit nicht anregt.
Worauf sollten Sie sonst noch verzichten?
Wenn es darum geht, den Gewichtsverlust zu manipulieren, geben viele Empfehlungen, ohne ins Detail zu gehen: Irgendwann begann man, Kohlenhydrate als Feinde der Figur zu betrachten, ohne klarzustellen, dass es gesunde und schädliche Kohlenhydrate gibt, dann begann man, Fette wegen ihres Kaloriengehalts aggressiv anzugreifen, ohne klarzustellen, dass wir ohne Fette kein Sättigungsgefühl haben werden, Proteine haben es auch erreicht.
Tatsächlich können Sie fast alles essen, solange Sie sich in der Menge beschränken und die Lebensmittel richtig kombinieren. Die Liste der ehrlich gesagt schädlichen Lebensmittel, die aus der Ernährung gestrichen werden müssen, ist nicht so lang:
- Vergessen Sie Chips und gesalzene Nüsse.
- Das in letzter Zeit beliebte Popcorn ist eine Quelle für Transfette und chemische Geschmacksverstärker.
- Hören Sie auf, Instantnudeln, Kartoffelpüree oder abgepackte Suppen zu kaufen.
- Langlebige Backwaren aus dem Laden.
- Mayonnaise.
- Fertiggerichte, insbesondere gebratener Fisch mit MSG und frittierte Empanadas.
Diese Lebensmittel haben nicht nur keinen Nährwert, sondern können auch unseren gesamten Verdauungstrakt (Darm, Leber, Nieren) schädigen.
Ansonsten haben Sie eine große Auswahl an Produkten für Ihren täglichen Speiseplan, kombinieren Sie diese richtig, essen Sie nicht zu viel, bewegen Sie sich viel und nach und nach werden Sie Ihre gesteckten Ziele erreichen.